Rutina de cocos

 

Rutina de Hombros: Fuerza y Estabilidad

El entrenamiento de hombros es esencial para lograr un tren superior equilibrado y funcional. Esta rutina se centra en fortalecer los tres deltoides (anterior, medio y posterior) para un desarrollo completo. Ideal para niveles intermedios, pero puede ajustarse según tu experiencia.

Calentamiento Rápido (5 minutos)

1. Cardio ligero (3 minutos)

   • Realiza saltos suaves o remo para activar la circulación y preparar las articulaciones.

2. Movilidad y activación muscular (2 minutos)

• Rotaciones de brazos: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás.

• Press con mancuernas ligeras: 1 serie de 10-12 repeticiones para calentar los deltoides.

Rutina Principal de Hombros

1. Press militar con barra

• Series: 4

• Repeticiones: 8-12

• Descanso: 90 segundos

• Objetivo: Construir fuerza y volumen en los deltoides anteriores y medios.

2. Elevaciones laterales con polea

• Series: 3

• Repeticiones: 12-15

• Descanso: 60 segundos

• Objetivo: Aislar los deltoides medios para mejorar la amplitud de los hombros.

3. Peck deck inverso

• Series: 3

• Repeticiones: 12-15

• Descanso: 60 segundos

• Objetivo: Trabajar los deltoides posteriores y mejorar la postura.

4. Elevaciones laterales con mancuernas

• Series: 3

• Repeticiones: 12-15

• Descanso: 60 segundos

• Objetivo: Definir y fortalecer los deltoides medios.

Consejos Finales

• Progresión constante: Aumenta el peso o las repeticiones gradualmente para desafiarte.

• Control y forma: Realiza los movimientos con técnica precisa para evitar lesiones.

• Estiramientos posteriores: Incluye estiramientos suaves para mejorar la recuperación y la movilidad de los hombros.

Sigue esta rutina para desarrollar hombros fuertes y bien definidos. ¡Es hora de destacar en cada entrenamiento!